por Paul Chek, HHP, NMT
(traduzido por Thiago Passos, MS,CSCS, RKC, FMS Specialist)
De quantas maneiras diferentes você pode realizar uma abdominal? Bem, se você tem lido as revistas de fitness e musculação nos últimos 20 anos, você poderia sugerir mais de 100 diferentes maneiras. Hoje em dia há aulas que servem apenas para trucidar a musculatura abdominal das pessoas, com todas as variações de abdominais possíveis e inimagináveis conhecidas pelo homem. Será que essas aulas, ou esses exercícios estão realmente melhorando o seu visual, a sua performance ou reduzindo as suas chances de dores nas costas?
Para achar essas respostas, em 1992, Paul Chek começou a investigar a correlação entre esses exercícios abdominais conhecidos, o volume executado e o alinhamento postural, reclamações de dores e aparência geral dos clientes. Para assegurar observações objetivas de alinhamento postural e respostas a exercícios específicos, ele desenvolveu instrumentos para medir essa má postura.
No primeiro ano de pesquisa utilizando informações como cabaça pra frente, postura da caixa toráxica, retroversão pelvica e alinhamento geral da postura, ficou muito claro que aqueles que executavam um alto volume de abdominais (sit-up/crunches) em seus programas, não estavam mostrando resultados satisfatórios (veja figura 1)! E estes, que normalmente estavam fazendo muitas aulas de “ABS” ou realizando um volume altissimo dos exercícios, além de terem maiores dificuldades para se recuperar de dores nas costas, elas tinham também uma melhoria mais lenta ou inexistente em seu alinhamento postural.
Enquanto estudando os pacientes e clientes que realizavam um programa de abdominais com volume alto, se tornou muito evidente que havia uma relação comum. Por volta de 98% daqueles que tinham dores nas costas apresentavam a musculatura abdominal inferior e o Transverso Abdominal enfraquecidos, enquanto aqueles sem dores ou sem historia de dores nas costas frequentemente conseguiam ativar melhor o TVA e alcançavam uma pontuação melhor em testes de coordenação e força de abdominal inferior. Frequentemente, para aliviar essas dores nas costas, era necessário sugerir que esses clientes permanecessem sem realizar nenhum desses exercícios (sit-ups/crunches). Quando essa sugestão era acompanhada de exercícios para abdominais inferiores e TVA e praticados regularmente, as dores não só diminuíram ou desapareciam, como a postura também melhorava constantemente.
FIGURA 1. Postura Ruim e treinamento abdominal
Aqueles que regularmente realizam muitas abdominais, tipo crunch e sit-ups, normalmente apresentam a postura de cabeça para frente (A); observe que quando a cabeça está numa posição normal, a linha pontilhada que passa pela bochecha deveria passar exatamente no mesmo plano vertical do Esterno e da Sínfese Púbica. (B) Assim que o Reto Abdominal se torna cronicamente encurtado, ele puxa o peitoral para baixo, aumentando o ângulo da primeira costela; isto é comumente associado com disfunção dos ombros e pinçamento dos nervos que alimentam os braços, na altura da saída da coluna cervical. (C) Ao se fortalecer e encurtar os flexores do quadril em decorrência das sit-ups, extensões de joelho e elevação de pernas estendidas, usados comumente em treinos de abdominais, há uma distensão dos abdominais inferiores e do bíceps femoral, frequentemente mostrando um enfraquecimento posicional. As mudanças posturais demonstradas aqui são muito comuns entre os atletas de hoje em dia e podem ser corrigidas através da melhora do controle e fortalecimento da musculatura da Unidade Interna.
Desde sempre, alguns “experts” na industria da saúde e fitness diziam que “não existe algo como “abdominais inferiores””, enquanto outros sugeriam que o melhor tratamento para dores nas costas seriam os exercícios em máquinas que isolariam a musculatura lombar. As observações clínicas de Paul Chek fazem acreditar que ambas teorias não eram corretas.
Em 1987, “ Anatomia Clínica da Espinha Lombar” de Nikolai Bogduk e Lance Twomey foi publicado (1). Este livro é muito importante pois Bogduk foi o primeiro a fazer observações clínicas em relação aos abdominais e músculos das costas trabalhando em conjunto como uma unidade funcional. Isto ocorria através da conexão do TVA e dos internos oblíquos envolvendo a musculatura das costas por conta de tecido conectivo (fáscia tóraco lombar) (FIGURA 2). Poucos anos atrás, pesquisadores Australianos Richardson, Jull, Hodges e Hides começaram a progredir significantemente no entendimento de como a parede abdominal trabalha em conjunção com outras musculaturas, criando o que eles chamariam mais tarde de Unidade Interna (2).
(traduzido por Thiago Passos, MS,CSCS, RKC, FMS Specialist)
De quantas maneiras diferentes você pode realizar uma abdominal? Bem, se você tem lido as revistas de fitness e musculação nos últimos 20 anos, você poderia sugerir mais de 100 diferentes maneiras. Hoje em dia há aulas que servem apenas para trucidar a musculatura abdominal das pessoas, com todas as variações de abdominais possíveis e inimagináveis conhecidas pelo homem. Será que essas aulas, ou esses exercícios estão realmente melhorando o seu visual, a sua performance ou reduzindo as suas chances de dores nas costas?
Para achar essas respostas, em 1992, Paul Chek começou a investigar a correlação entre esses exercícios abdominais conhecidos, o volume executado e o alinhamento postural, reclamações de dores e aparência geral dos clientes. Para assegurar observações objetivas de alinhamento postural e respostas a exercícios específicos, ele desenvolveu instrumentos para medir essa má postura.
No primeiro ano de pesquisa utilizando informações como cabaça pra frente, postura da caixa toráxica, retroversão pelvica e alinhamento geral da postura, ficou muito claro que aqueles que executavam um alto volume de abdominais (sit-up/crunches) em seus programas, não estavam mostrando resultados satisfatórios (veja figura 1)! E estes, que normalmente estavam fazendo muitas aulas de “ABS” ou realizando um volume altissimo dos exercícios, além de terem maiores dificuldades para se recuperar de dores nas costas, elas tinham também uma melhoria mais lenta ou inexistente em seu alinhamento postural.
Enquanto estudando os pacientes e clientes que realizavam um programa de abdominais com volume alto, se tornou muito evidente que havia uma relação comum. Por volta de 98% daqueles que tinham dores nas costas apresentavam a musculatura abdominal inferior e o Transverso Abdominal enfraquecidos, enquanto aqueles sem dores ou sem historia de dores nas costas frequentemente conseguiam ativar melhor o TVA e alcançavam uma pontuação melhor em testes de coordenação e força de abdominal inferior. Frequentemente, para aliviar essas dores nas costas, era necessário sugerir que esses clientes permanecessem sem realizar nenhum desses exercícios (sit-ups/crunches). Quando essa sugestão era acompanhada de exercícios para abdominais inferiores e TVA e praticados regularmente, as dores não só diminuíram ou desapareciam, como a postura também melhorava constantemente.
FIGURA 1. Postura Ruim e treinamento abdominalAqueles que regularmente realizam muitas abdominais, tipo crunch e sit-ups, normalmente apresentam a postura de cabeça para frente (A); observe que quando a cabeça está numa posição normal, a linha pontilhada que passa pela bochecha deveria passar exatamente no mesmo plano vertical do Esterno e da Sínfese Púbica. (B) Assim que o Reto Abdominal se torna cronicamente encurtado, ele puxa o peitoral para baixo, aumentando o ângulo da primeira costela; isto é comumente associado com disfunção dos ombros e pinçamento dos nervos que alimentam os braços, na altura da saída da coluna cervical. (C) Ao se fortalecer e encurtar os flexores do quadril em decorrência das sit-ups, extensões de joelho e elevação de pernas estendidas, usados comumente em treinos de abdominais, há uma distensão dos abdominais inferiores e do bíceps femoral, frequentemente mostrando um enfraquecimento posicional. As mudanças posturais demonstradas aqui são muito comuns entre os atletas de hoje em dia e podem ser corrigidas através da melhora do controle e fortalecimento da musculatura da Unidade Interna.
Desde sempre, alguns “experts” na industria da saúde e fitness diziam que “não existe algo como “abdominais inferiores””, enquanto outros sugeriam que o melhor tratamento para dores nas costas seriam os exercícios em máquinas que isolariam a musculatura lombar. As observações clínicas de Paul Chek fazem acreditar que ambas teorias não eram corretas.
Em 1987, “ Anatomia Clínica da Espinha Lombar” de Nikolai Bogduk e Lance Twomey foi publicado (1). Este livro é muito importante pois Bogduk foi o primeiro a fazer observações clínicas em relação aos abdominais e músculos das costas trabalhando em conjunto como uma unidade funcional. Isto ocorria através da conexão do TVA e dos internos oblíquos envolvendo a musculatura das costas por conta de tecido conectivo (fáscia tóraco lombar) (FIGURA 2). Poucos anos atrás, pesquisadores Australianos Richardson, Jull, Hodges e Hides começaram a progredir significantemente no entendimento de como a parede abdominal trabalha em conjunção com outras musculaturas, criando o que eles chamariam mais tarde de Unidade Interna (2).
A fáscia tóraco lombar envolve a musculatura da Unidade Interna criando o cinto natural do próprio corpo. A ativação do TVA ajuda na estabilização da espinha dorsal na região lombar. Quando se utilizando um cinturão de peso (weight belt), a tendência natural é pressionar o abdômen para for a, contra o cinturão, o que inibe o TVA e pode levar a uma programação imperfeita da estimulação muscular, desestabilizando a Lombar.
A Unidade Interna se tornou um termo descrevendo a ação conjunta funcional entre o TVA e as fibras posteriores dos abdominais obliquos internos, assoalho pélvico, multifidus, e porções lombares dos longissimus dorsais e iliocostais, assim como o diafragma (FIGURA 3). As pesquisas mostraram que a Unidade Interna estava sob um controle neurológico separado dos outros músculos da CORE (complexo lombar-pélvis-quadril). Isto explica o porquê dos exercícios focados em músculos como Reto Abdominal, Oblíquo Externo e Psoas, os mesmos músculos treinados nos programas tradicionais de condicionamento abdominal usados em academias no mundo todo, eram muito pouco efetivos em estabilizar a coluna e reduzir a dores nas costas crônicas.
FIGURA 3. A Unidade InternaA Unidade Interna está sob controle neurológico separadamente dos grandes músculos externos Reto abdominal, externo oblíquo e fibras anteriores de interno oblíquo. Os exercícios tradicionais de academias não condicionam estes músculos chave ao ponto destes melhorarem tanto a estabilidade da coluna vertebral que esse recrutamento se torne um controle reflexo automático. Para se atingir os níveis de controle reflexo automático da Unidade Interna, é necessário um treinamento específico de isolamento, para se aumentar o controle sensorial-motor. Uma vez que esse controle seja estabelecido, a ativação da Unidade Interna deverá ser programada para todos os padrões de movimento usados comumente pelo executante. O não condicionamento da Unidade Interna num alto nível de especificidade normalmente resulta em lesão na coluna vertebral devido a instabilidade.
Exercitando os grandes músculos (músculos primários), não estava provendo o fortalecimento correto para os pequenos músculos, como multifidus, TVA e assoalho pélvico. Quando trabalhando corretamente, estes músculos provém o aumento necessário da estabilidade articular e consequentemente para a coluna, pélvis e caixa torácica, oferecendo uma plataforma estável para os grandes músculos. De certa forma, se os grandes músculos(Unidade Externa) se tornam fortalecidos e encurtados, a delicada relação entre a Unidade Interna e a Unidade Externa se desequilibra. Este conceito é mais fácil de se entender usando o modelo do navio pirata (FIGURA 4).
FIGURA 4. Uma visão “pirata” para as Unidades Interna e Externa .O mastro do navio pirata é feito de vertebras que são mantidas unidas (enrijecidas) pelos pequenos cabos que ligam as vertebras entre si, assim como o multifidus (um membro da Unidade Interna) faz na coluna vertebral humana. Mesmo com os grandes cabos (representando a Unidade Externa) são essenciais para manter o mastro do navio em pé (nossa coluna vertebral), eles nunca seriam capazes de realizar essa tarefa efetivamente se os pequenos estabilizadores segmentais (pequenos cabos = Unidade Interna) falharem em sua função. Observando os grandes cabos do navio pirata, é fácil de entender como desenvolvendo muita tensão em decorrência de alta utilização de exercícios como crunches, podem distorcer a postura do mastro, ou coluna vertebral no caso de nós, humanos.
Para se aplicar melhor o conceito do mastro do navio, examinemos como a Unidade Interna e a Unidade Externa trabalham numa situação comum, como pegando um halter do chão da academia (FIGURA 5). Quase que ao mesmo tempo que o pensamento “pegar o halter do chão” ocorre, o cérebro ativa a Unidade Interna, contraindo o multifidus e o TVA, colocando o umbigo pra dentro (teoricamente). Isto distenderia a fáscia tóraco lombar como um cinto de peso em sua coluna vertebral (FIGURA2). Ao mesmo tempo, o Diafragma e o assoalho pélvico também se contraem. Isto funciona para encapsular os orgãos internos ao serem pressionados pelo TVA. Este processo cria uma rigidez do tronco e estabiliza as articulações da Pélvis, coluna vertebral e caixa torácica, permitindo uma transferência efetiva das forças das pernas, tronco e dos grandes músculos primários das costas e braços para os halteres no chão.
FIGURA 5. USO FUNCIONAL DAS UNIDADES INTERNAS E EXTERNAS
Uma ação tão funcional como pegar um halter no chão necessita uma ação sinergística das Unidades Internas e Externas. A não utilização da Unidade Interna, por qualquer razão, predispõe a coluna vertebral a forças que frequentemente não podem ser estabilizadas e dissipadas, resultando em lesões na coluna vertebral ou na articulação sacro-ilíaca.
Quando a Unidade Interna está funcionando corretamente, as lesões não são tão frequentes, mesmo sob altas cargas, como empurrar um carro, uma colisão num jogo, ou levantando pesos pesados na academia. Porém quando não está funcionando corretamente, a ativação dos grandes músculos não será diferente de um vento forte batendo contra o mastro do navio pirata na presença de cabos soltos fazendo a ligação entre as vértebras no mastro. Qualquer sistema só é tão forte quanto a sua parte mais fraca é forte.
O primeiro e mais importante passo , visando a redução da dor nas costas ou a melhora na postura, o que normalmente melhora a parte estética, é parar com todas as abdominais normais (crunches e sit-ups), até a pessoas se tornar hábil em ativar a Unidade Interna! Mesmo que nesse artigo nós não entraremos em detalhes dos procedimentos para se atingir essa ativação, veremos como se é realizado no curso prático. Pelo fato de que a deficiência na ativação da Unidade Interna é um problema tão comum hoje e dia na população que trabalha e se exercita, é seguro de se afirmar que todas as pessoas necessitam começar com exercícios para iniciantes, mesmo a elite dos atletas.
Para começar a se condicionar o TVA, use o treinamento de TVA em 4 apoios (4) (FIGURA 6). Para se condicionar o multífidus e os outros músculos relacionados com a estabilidade e a postura, pode se usar os exercícios também em quatro apoios (conhecidos aqui como horse stance) (4,5) (Figuras 7-9). Mesmo que a olho nu esses exercícios pareçam simples, eles são na verdade muito técnicos e necessitam ser executados com extrema precisão. Esses exercícios são apenas uma pequena amostra de um grande número de exercícios para Unidade Interna disponíveis ( 4, 5 ), que , quando executados corretamente, fazem uma grande diferença na maneira que o corpo funciona.
• Assuma a posição inicial como mostrada na figura 6
• Com a coluna vertebral na posição neutra, inspire profundamente e permita que sua barriga vá em direção ao chão.
• Expire e force seu umbigo em direção a sua coluna lombar, o máximo possível. Assim que o ar seja completamente expirado, segure o umbigo pressionado em direção a lombar por 10 segundos, ou por quanto tempo conseguir sem ter que respirar novamente (máximo 10 segundos). Durante as respirações, mantenha a coluna vertebral completamente imóvel.
• Este processo deverá ser repetido 10 vezes para se completar uma série.
• Descanse um minuto após completar a série. Assim que possível, tente chegar em 3 séries.
• Posicione seus punhos diretamente abaixo da linha dos ombros e seus joelhos diretamente abaixo da respectiva articulação do quadril
• As pernas se mantém paralelas e os cotovelos apontados para trás, em direção ås coxas, com os dedos das mãos apontados para frente
• Coloque um bastão na linha da coluna vertebral, e mantenha um perfeito alinhamento. O bastão deverá se manter paralelo com o chão. O espaço entre o bastão e a lombar deverá ser a mesma da grossura do nó maior dos dedos.
• Pressione o umbigo em direção a lombar, com suficiente pressão para criar um espaço entre suas calças e seu estômago.
• É importante se ter alguém para dar feed back sobre aposição do corpo nessa situação. Se treinando sem um ajudante ou treinador, é altamente recomendável que se treine em frente a um espelho, para se ter certeza que a correta posição seja mantida durante todo o tempo. Quando checando sua posição no espelho, tente mover apenas os olhos, mas não a cabeça.
• Horse Stance Vertical é iniciado se levantando uma mão do chão suficiente apenas para se passar um pedaço de papel entre a mão e o chão. Então, o joelho oposto é levantado do chão até a mesma altura. Mantenha o bastão estático o tempo todo. Segure a posição por 10 segundos. Depois de 10 segundos, alterne as mãos e os pés, levantando-os apenas para se passar a folha de papel sob os membros levantados.
• O número de repetições é 10 por lado, com 10 segundos isométricos na mesma posição. Quando se consegue realizar o exercício por 3 séries com um minuto de descanso entre as séries, o cliente estará pronto para adicionar o Horse Stance Horizontal no programa. Realize uma série do Horse Stance Vertical como aquecimento para o Horizontal.
FIGURA 8A
FIGURA 8B
• A posição inicial é idêntica a todas da série Horse Stance
• Levante um braço até 45º da linha média do corpo e o mantenha no mesmo plano horizontal que as costas. (Veja Figuras 8A e 8B). Sempre mantenha o polegar apontado para cima para aumentar a ativação do trapézio inferior.
• Levante a perna oposta ao braço levantado (braço direito / perna esquerda e vice-versa) até o ponto em que a perna está no mesmo plano horizontal que seu tronco. Ao se levantar a perna, não realize uma anteversão de quadril; você saberá se isto ocorreu se a mesma posição, ativando os glúteos.
• Durante nenhum momento do exercício os ombros ou a pélvis distância entre o bastão e as costas aumenta. Segure a perna sem perder a relação horizontal que mantém com o chão. É muito comum que o ombro do lado do braço elevado caia e para o quadril no lado da perna estendida levantar. Ambos constituem má forma.
• Um braço e a perna oposta são mantidos nessa posição por 10 segundos antes de trocarem de posição. Repita dez vezes cada lado, sendo que a forma seja perfeita. Novamente, observe o movimento num espelho ou tenha sempre uma pessoa para checar a forma do movimento. É necessário que a execução deste exercício só ocorra até conseguir ser mantida a perfeita forma! A falta de atenção a essas instruções resultará em tentativas frustradas de se condicionar, sem nenhuma melhora. A falta de atenção ao detalhe é exatamente onde muitos programas acabam falhando.
• Da mesma posição descrita no H.S. Horizontal (Figura 8A), coloque o bastão na coluna vertebral como na Figura 9.
• Com o braço em 45º para o lado e o polegar para cima, use a perna estendida para desenhar letras do alfabeto. Comece com letras de 2 a 4 cm de altura e progrida para letras maiores assim que você consiga estabilizar sua CORE e manter o bastão no lugar.
• Quando realizando o exercício, é importante ter certeza que os seguintes pontos são respeitados:
• A cabeça e o pescoço devem se manter alinhados com a coluna vertebral. A cabeça não deve se movimentar nem para cima nem para baixo em nenhum momento.
• Cotovelo do braço que está suportando deve ser mantido apontado para trás o tempo todo, não para o lado.
• Braço que está para cima deve ser mantido a 45º com a linha média do corpo durante todo o tempo.
• Os ombros e quadris devem ser mantidos paralelos com o solo durante o tempo todo.
• Não se deve ter movimento significante na região lombar . o movimento da perna necessária para se escrever o alfabeto deverá vir do quadril.
• A parte inferior da parte deverá mover-se em conjunto com a coxa. Não é uma boa técnica mover a parte inferior da perna apenas.
• Coloque o umbigo para dentro em direção a coluna, mas não mude a respiração recrutando em demasia o TVA.
• Realize quantas repetições possíveis com a forma perfeita antes de alternar os lados. Isto estará indicado na sua coluna de Repetições como Máx.. Quando você conseguir realizar o alfabeto nos dois lados com forma perfeita, acrescente um peso de meio quilo no punho de 1 quilo e meio no tornozelo.
Para se aproveitar o máximo dos exercícios para a Unidade Interna mostrados aqui, se é sugerida sua execução de 3-4 vezes por semana como uma sessão isolada de treinamento (veja tabela 1). Para se adquirir os melhores resultados enquanto se continua a realizar o tradicional treinamento de pesos, sugere-se retirar os tradicionais exercícios para abdômen e substituí-los por esses aqui demonstrados. Sempre realize um exercício de Unidade Interna como o último exercício de sua sessão regular. Alterne os exercícios entre estes quatro. É muito importante não fadigar o sistema estabilizador antes de se realizar o treinamento tradicional, ou as chances de uma lesão aumentam
Se está havendo uma introdução dos exercícios para os estabilizadores num programa baseado em máquinas, então você poderia intercala-los entre os exercícios de máquinas. Pela inerente estabilidade gerada pelas máquinas, é pouco provável que ocorra alguma lesão. Assim que o seu sistema estabilizador se torna mais eficiente, é sugerida a reposição dos exercícios de máquina pelos exercícios de peso livre, pelo fato das máquinas não acrescentarem nenhuma força funcional, muito menos estabilidade. Quando se acrescentando estes novos exercícios de peso livre no programa baseado em máquinas, sempre realize o treinamento dos estabilizadores após o término de todos os exercícios de peso livre.
| Exercício | Desc. | Rep. | Tempo | Séries |
| Treinamento de TVA em 4 apoios | 1:00 | 10 | 10/10 | 1-3 |
| H.S.Vertical/Horizontal | 1:00 | 10 cada braço/perna | 10/10 | 1-3 |
| H.S. Alfabeto | 1:00 | Max. | Lento | 1-3 |
CONCLUSÃO
O treinamento da Unidade Interna resulta num controle essencial da articulação e na estabilidade necessária para que os grandes músculos primários trabalhem em sua complexidade. Quando a Unidade Externa ou os grandes músculos primários realizam um exercício com uma ausência de uma Unidade Interna funcional, má postura, mudanças estéticas indesejadas e lesões músculoesqueléticas são inevitáveis. Para se obter saúde e performance, a Unidade Interna deve não apenas ser funcional, mas ser mantida sempre com protocolos de exercícios técnicamente corretos.
Sobre o Autor:
Paul Chek é o fundador do Instituto CHEK em Encinitas, CA. Ele é um especialista internacionalmente renomado, orador e consultor em exercícios corretivos e para alta performance. Foi um dos precursores do TREINAMENTO FUNCIONAL nos Estados Unidos.
Thiago Passos, MS, CSCS, RKC é um CHEK Practitioner e Especialista em Biomecânica do Golfe através do CHEK Institute. Especialista em Treinamento Funcional.
Referências
Bogduk, N.& Towmey, L. (1987). Clinical Anatomy of the Lumbar Spine. Churchill Livingstone.
Richardson, C., Jull, G., Hodges, P. & Hides, J. (1999). Therapeutic Exercise for Spine Stabilization in Low Back Pain. Churchill Livingstone.
Chek, P. (1999). Scientific Core Conditioning Video Correspondence Course. Encinitas:C.H.E.K. Institute
Chek, P. (1999). The Golf Biomechanic’s Manual – Whole in one Golf Conditioning. Encinitas: C.H.E.K. Instiute
Chek, P. (1994). Scientific Back Training Video Correspondence Course. Encinitas: C.H.E.K. Institute.
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